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健美操基本动作-迈步起跳类

①跨步吸腿跳

动作做法:右脚跨步，左腿屈膝举至水平一起向上跳起，左、右依 次向后跨步复原。

②跨步后屈腿跳

动作做法:右脚跨步，左腿小腿后屈，一起向上跳起。

③侧穿插步跳

动作做法:右脚向侧跨步，左脚在这以后穿插，稍屈膝，右脚随之再 向侧迈一步，左脚向右脚并拢一起跳起。

④小马跳

动作做法:右脚稍向上举起，左腿蹬地向侧小跳，一起屈膝向右靠 拢，右、左脚顺次落地并交流腿小跳，至右脚站立、左脚前脚掌点地。

单腿起跳类

①吸腿跳

动作办法:左腿向上跳起一起右腿屈膝上举至水平，随后右腿与 左腿并拢落地。

②钟摆跳

动作做法:右腿侧摆，一起左腿跳起，右腿着地跳起，一起左腿侧摆。

③弹腿跳

动作做法:右腿后屈一起左腿跳起，左腿持续跳起一起右膝伸直 向前下方弹踢。

④踢腿跳

动作做法:左腿支持接连跳起两次，一起右腿向前（侧）踢，至最商

达到肩的髙度，顺势落下与支持腿并拢。

⑤踏步跳

动作做法:右脚向前一步稍屈膝，随即向上跳起，左腿后举。

(三）健美操上肢根本动作

健美操上肢根本动作首要包含常川手型及手臂根本动作，在健美 操运动中手型和手臂动作的改变既能使动作新颖、多样，又能改变化 作的强度和难度。

常用手型

并掌:五指并拢，指关节伸直。

开掌:五指用力分隔，指关节伸直。

拳:四指指关节弯曲，握紧，拇指扣在食指与中指的第二关节 处，成实心拳。

空心拳：四指并拢卷握，大拇指扣押在食指和中指的末关节 上，成空心拳。

花掌：五指用力伸直打开，从小拇指顺次内旋，形成一个 扇面。

立掌:手掌用力上屈，五指指关节天然弯肋。

响指:无名指与小指屈握，拇指与中指和食指冲突后，中（食） 指击打小鱼际肌处发生响声。

剑指:拇指与无名指、小指相叠，中指与食指并拢伸直。

—指:拇指与中指、无名指、小指相叠，食指伸直。

花掌：又称西班牙手型。分掌的蕋础上，从小指顺次内旋，形 成一个扇面。

芭帟舞手型:五指微，后三指并拢，稍内收，拇指内扣。

手臂根本动作

⑴举

动作做法：臂移动规模仵180度内，并稍中止在某一方位上的 动作。

屈臂

动作做法:大臂与小臂关节视点减小。

技术请求:肘关节屈，巨细作收紧，肱二头肌缩短。

伸臂

动作做法:大臂与小臂关节视点增大。

摇摆

动作做法:以肩关节为轴，屈竹或直臂在180度以内的同吋或顺次
运动。

绕与绕环

动作做法:以肩关节为轴，手竹在丨80度至360度之间的为绕；大
于360度以上的圆周运动为环绕。

(四）健美操躯干根本动作

乳房

当胸大肌缩短时，可使肩关节内收、臂屈和水平内收。

含胸:直特或屈臂做内收动作，可持小重M的哑铃、沙袋或小 橡皮筋完结。一般与臂的外展动作联系进行操练。

俯卧撑:依据不一样水平，操练者可采纳跪撑、双脚分腿俯撑、并 腿俯撑及单脚俯撑姿势，做臂的屈伸动作，屈臂时吸气，伸臂时呼AC。

肩背部

背部肌肉首要包含背阔肌、斜方肌、菱形肌和则肌等，当背部肌肉 缩短时，可使肩关节外展、下沉，使臂伸和在笔直方向内收。

外展:屈臂或直臂做外展动作，也可持小分量的哑铃、沙袋或 橡皮筋完结。一般与臂的内收动作联系进行操练。

沉肩:两肩用力上提、下拉。

举拉:两臂由侧上举下拉至髋侧。假如利州固定器械进行练 习效果会非常好。

腰腹部

腰腹部肌肉首要是由腹直肌、腹斜肌、腹横肌和竖脊肌构成，它们 的效果都是为了保持身体的稳定性及收紧腹部。腰腹肌缩短，可使脊 柱前屈、侧屈或改变;使骨盆前倾或后倾;使胸阔向对角线方向屈

仰卧起坐:仰卧，屈膝，两脚同肩宽，腹肌缩短，上体抬起，腰部 始终保持与地上触摸。

侧卧抬起:屈膝侧卧，两府触摸地上，腰侧部肌肉缩短，上体抬 起，腰部始终保持侧卧与地上触摸。

仰卧提髋:仰卧，两腿稍屈膝上举，腹直肌缩短，使髋关节向上 抬起。留意不要运用惯性。

站立侧屈：分腿站立，稍屈膝，侧腰肌缩短使上体侧屈，复原

站立体转:分腿站立，稍屈膝，腹斜肌和腰肌缩短使上体向侧

水平改变。

(6)俯卧两端起:俯卧，竖脊肌缩短，异侧的手臂和腿一起抬起，还 原。动作要匀速，不宜快做。

(五）健美操根本动作教学时应留意的问题

动作的精确性

教师在教授健美操根本动作时，不只要请求学生肢体运动的位 置、方向和道路的明晰、精确，并且要请求学生精确操控肢体运动中的 发力部位、力的巨细、方向及效果点。

动作的弹性弹性是健美操运动的特色之一，首要有踝关节、膝关节及髋关节 的屈伸来完结。

动作的韵律

健美操动作的韵律与配乐音乐的节奏相符合，可以非常好地表现健 美操的力与美，这就请求学生具有必定的肌肉操控能力和杰出的音乐节奏感。

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